Fietstrainingen

Fietsen is een individuele sport, welke veel in groepsverband wordt beoefend, waarbij eenieder zijn eigen redenen en doelen heeft om te fietsen, met als belangrijkste motivatie het plezier in het fietsen.

Zo zijn er fietsers die gaan voor het samen rijden in een groep (stukje social ride), forensen, fietsen voor een doel (bijvoorbeeld het fietsen van de Marmotte en/of Alpe d’HuZes), het halen van een klimbrevet of het rijden van een lange toertocht. Ongetwijfeld zijn er nog wel andere redenen te bedenken.

Als ik in de groep mee fiets, zijn er enkele dingen die mij opvallen:

1. In de groep is er een gezond stukje rivaliteit. Of het nu gaat om een beklimming, de sprint naar het bordje Vriezenveen of de kommetjes;
2. Er zijn fietsers die (liever) niet met bepaalde andere fietsers willen fietsen omdat deze te snel of te langzaam gaan;
3. Dat er - bij sommigen zichtbaar - wel wat valt te verbeteren in de fietshouding/fietsafstelling;
4. Sommige fietsers hebben tijdens het fietsen last van handen, ellebogen, schouders of nek. En wellicht zijn er ook fietsers die last hebben van de voeten, knieën of onderrug;
5. Aan de fietstechniek, en dan hoofdzakelijk bochten, valt nog wel een en ander te winnen bij de meeste fietsers.

Deze punten krijgen extra aandacht in de komende nieuwsbrieven.

‍

Als ik binnen de groep over trainen op de fiets begin, krijg ik eigenlijk altijd wel instemming en is iedereen het er wel mee eens dat je door training jezelf kunt verbeteren. Helaas hebben de meeste fietsers geen behoefte aan een trainingsavond omdat ze liever gewoon met de groep willen fietsen.

Door in de groep te fietsen kun je echter ook bepaalde vormen van training afwerken, zonder dat je hiervoor in een stramien gedrukt wordt van een trainingsplan of iets dergelijks. De sleutel hiervoor is het aanbrengen van variatie in de inspanning, of zoals het tegenwoordig modern heet: gepolariseerd fietsen. Met andere woorden doe niet iedere rit hetzelfde, namelijk fietsen zoals je altijd fiets, maar maak een onderverdeling in de ritten, bijvoorbeeld:

1. Ritten met lage inspanning
2. Ritten met hoge inspanning
3. Ritten met blokken met hoge en lage inspanning
4. Hit trainingen

Bovengenoemde is volgens mij prima in groepsverband uit te voeren.
Wil je bijvoorbeeld een rit met lage inspanning doen, kun je altijd bij een langzamere groep aanhaken. Andersom kan natuurlijk ook, bij een snellere groep aanhaken om op hogere inspanning te komen. Zit je al in de snelle groep kun je een rit plannen van bijvoorbeeld 50 km waarbij je kop over kop rijdt.
Voor ritten met blokken kun je bijvoorbeeld een tijd of afstand afspreken waarbij je intensief rijdt en waarbij je minder intensief rijdt.
Hit trainingen zijn het beste uit te voeren door naar een soort parcours te rijden waar je rondjes kunt maken.
Het enige wat benodigd is voor het uitvoeren van bovenstaande trainingen/ritten is discipline.

Nu rijst de vraag wanneer rijd ik intensief en wanneer rijd ik niet intensief?

Dit is op verschillende manieren vast te stellen. Dit kan op basis van meetwaarden zoals hartslag of vermogensmeter en (minder nauwkeurig) op basis van gevoel.

• Indien men fietst met hartslag wordt eerst de anaerobe drempel of het omslagpunt bepaald. Dit kan door middel van het uitvoeren van een veldtest die we zelf kunnen uitvoeren  of door middel van een sportmedische keuring. Deze laatste is nauwkeuriger. Hierna wordt de intensiteit bepaald op basis van hartslagzones die corresponderen met de intensiteit.
• Indien men fietst met een vermogensmeter wordt eerst de FTP bepaald. Ook dit kan door middel van een veldtest die zelf uit te voeren is of door middel van een sportmedische keuring (is nauwkeuriger). Hierna wordt de intensiteit bepaald op basis van vermogenszones die corresponderen met de intensiteit.
• Op basis van gevoel. Deel de intensiteit op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 zeer rustig is, en 10 maximaal intensief. Door op deze schaal te fietsen, kan men de intensiteit redelijk bepalen. Nadeel van deze methode is dat je ook afhankelijk bent van de vorm van de dag.

De intensiteit wordt opgedeeld in 5 zone’s, waarbij zone 0 herstel is en zone 4 HIT (er zijn varianten met meer zone’s).  

Mocht er belangstelling zijn dan ben ik uiteraard graag bereid hierbij te helpen.
Indien je meer informatie wilt over trainen en/of over hoe e.e.a. verder uit te voeren, ook dan hoor ik het graag.

‍

Volgende keer ga ik verder met fietshouding en fietsafstelling.

Bernard Smelt
Clubtrainer SWCT