Fietstraining 2

Fietsafstelling en fietshouding

Deel 1:

Stapsgewijs ga ik de eerst fietsafstelling doornemen, te beginnen bij het bepalen van de framemaat om uiteindelijk bij een goede fietshouding uit te komen.

Een goede fietshouding is een zoektocht naar de juiste balans tussen het leveren van vermogen, een gestroomlijnde houding en comfort. Dat is belangrijk omdat je met een goede houding op de fiets blessures kunt voorkomen.

Framemaat

Uitgangspunt in dit verhaal is dat de framemaat van de fiets bij jou past op basis van je lengte (1) en op basis van je binnenbeenlengte (2).

Je binnenbeenlengte kun je zelf opmeten: pak een boek of waterpas en een duimstok of een rolmaat.

Ga met de rug tegen een vlakke wand of deur staan, zet je voeten iets uit elkaar (heupbreedte) en plaats je hakken eveneens tegen de wand.

Pak het boek of waterpas en duw deze tussen de benen omhoog, tegen het schaambeen. Zorg dat het boek loodrecht tegen de wand aan wordt gedrukt zodat het waterpas is.

Meet nu de lengte vanaf de vloer tot de bovenkant van het boek of waterpas. Nu weten we onze binnenbeenlengte.

Vermenigvuldigen

De framemaat kan uitgerekend worden door de binnenbeenlengte te vermenigvuldigen met 0,68. Het getal dat hieruit komt, afgerond naar beneden, geeft jouw ideale framemaat.

Is het erg als een frame iets groter of kleiner is? Nee, door aanpassing aan de stuurpen en het gebruik van spacer-ringen, is een en ander aan te passen om tot een goede fietshouding te komen.

Zadelhoogte meten

Met die binnenbeenlengte kunnen we ook de zadelhoogtebepalen. Dit doen we door de binnenbeenlengte te vermenigvuldigen met 0,883.Het getal dat hieruit komt is de zadelhoogte in centimeters, gemeten vanaf het hart van het bracket (de trapas) tot de bovenkant van het zadel, gemeten in de lijn van de zitbuis.

Afhankelijk van de cranklengte zit hier nog een variatie in tot circa 5 millimeter.

Het stuur vlak zetten

Nu we de framemaat en zadelhoogte weten, gaan we de bovenzijde van het stuur vlak zetten. Het meest ideaal is dat de remgrepen (de shifters) aansluiten op de bovenzijde van het stuur, zodat de overgang stuur/shifter zo vlak mogelijk is.

Hulp is handig

De volgende stap die we gaan uitvoeren, is de zadelstanden de set-back van het zadel. De set-back van het zadel is de horizontale positie van het zadel.

Hierbij is het handig als er iemand is die je even kan assisteren, maar het is ook alleen te doen. De ideale stand voor het zadel is dat de punt van het zadel tussen de 1 en 3 graden naar beneden staat. De maximale stand is horizontaal. De reden om de punt van het zadel naar beneden te hebben is dat dan het bekken beter naar voren kan kantelen.

Van het zadel glijden

Als het zadel naar voren staat, zijn er fietsers die van het zadel afglijden. Dit komt doordat er ergens in de fietsafstelling iets niet in verhouding is, wat vervolgens wordt gecompenseerd door de punt van het zadel te liften.

Het tweede wat we aan het zadel af kunnen stellen is de set-back van het zadel. Dit is de stand van het zadel ten opzichte van de bracket. Voor het afstellen van de set-back moet de fietser op de fiets ingeklikt in de pedalen zitten.

Afstellen schoenplaatjes

Voor we dit echter gaan doen, moeten we eerst zorgen dat de schoenplaatjes onder de fietsschoenen goed zijn afgesteld.

Dit doen we als volgt:

Plak ter hoogte van de overgang tussen de grote teen ende voet en de overgang van de kleine teen met de voet een stukje papierplakband. Markeer met een pen/stift/potlood het gewricht van het eerste middenvoetsbeentje en het vijfde middenvoetsbeentje.

De schoenplaatjes moeten midden tussen de lijnen zitten van het eerste en vijfde middenvoetsbeentje.

Uitlijnen

Nu heb je de locatie van de schoenplaatjes bepaald. Als je het helemaal goed wilt doen, moet je het schoenplaatje uitlijnen. Daarvoor doen we de volgende vervolgstappen:

Houd rekening met wat de stand van de voeten is als je loopt, je zogeheten loopgang. De een heeft de voeten recht naar voren, een ander heeft tenen die naar buiten wijzen (duckstance) en zeer weinigen hebbende tenen naar binnen (omgekeerde duckstance).

De loopgang bepaal je door een stukje ontspannen te lopen. Stop en kijk hoe de voeten staan. De schoenplaatjes moeten onder deze hoek onder de schoenen worden gemonteerd, zodanig dat de schoenplaatjesevenwijdig zijn aan de loopgang.

Als de hak nu tijdens het fietsen tegen de crank of fiets aankomt, moet de hoek terug worden gedraaid, totdat de hak de crank of fiets niet meer raakt. Later kom ik hier nog op terug in een artikel overfietsschoenen, omdat hiervoor ook andere oplossingen mogelijk zijn.

Terug naar het zadel

Nu we het zadel op de juiste hoogte hebben gezet en de schoenplaatjes op de juiste plek onder de schoenen zitten, kunnen we de zadel set-back gaan bepalen.

Zet bij voorkeur de fiets in een Tacx of andere hometrainer (heb je dit niet, zorg dan dat je je vast kunt houden als je op de fiets zit). Ga op de fiets zitten zoals je normaal ook op de fiets zit en maak een aantal omwentelingen.

Pak een schietlood

Als je goed op de fiets zit houd je het pedaal in de voorste stand, met de crank horizontaal. We kunnen nu op twee manieren de juiste set-back van het zadel bepalen.

De eerste manier: neem een schietlood en houd deze onder de knieschijf, tegen je scheenbeen. Het schietlood moet net voor de pedaalaslangs vallen. Valt hij er achter, dan moet je het zadel naar voren zetten. Valt hij er verder voor, dan moet je het zadel juist naar achteren schuiven.

De tweede manier: neem een schietlood en houd deze tegenin het midden tegen de voorkant van de knieschijf. Het schietlood moet nu 10millimeter binnen de voorkant van de voet vallen (dus niet van de schoenuitgaan).

Lengte stuurpen

Als we het zadel goed hebben staan kunnen we kijken of de stuurpen lang genoeg is. Dit doen we door te kijken naar de zitlengte. Met de zitlengte wordt de afstand van voorkant zadel tot achterkant stuur bedoeld. De hieronder beschreven methode is een vuistregel.

Plaats je elleboog tegen de punt van het zadel en strek je arm, hand en vingers naar het stuur. Meet 2,5 tot 5 centimeter er bij en je hebt de positie van de achterkant van je stuur.

Bovengenoemde methode houdt geen rekening met onder meer afwijkende verhoudingen tussen de ledematen; lange of korte vingers; lenigheid van de persoon en de aanwezige drop (hoogte verschil tussen de bovenkant van het zadel met de bovenkant van het stuur).

Hulp voor clubleden

Mocht je hulp nodig hebben met de afstelling van je fiets, dan kunnen clubleden hiervoor een afspraak maken met ondergetekende.

Door gebruik te maken van de Bikefit-Window kan dit - en de gehele fietshouding - echter een stuk exacter bepaald worden. Over de Bikefit-Window hoop ik op een later moment een en ander te schrijven, evenals over de fietsschoenen en het uitlijnen van de schoenplaatjes. Die informatie komt bij de leden via de nieuwsbrief en via onze vernieuwde website.

Bernard Smelt, clubtrainer SWCT

‍